Совети од авторката и експертка за листи Гун Беате Реинтон Рулнес (Gunn Beate Reinton Rulnes) за тоа како целото семејство може да си го олесни секојдневието со корисни и забавни листи.
Листи со задачи (To-do листи) против секојдневниот стрес
– Веројатно толку многу ги сакам листите затоа што ми помагаат најпрво да се фокусирам на она што е најважно, па не мора да се грижам дали сум заборавила нешто, вели Гун Беате Реинтон Рулнес.
Дали и вие сте од оние луѓе кои едноставно МОРААТ да напишат листа со точки за да можат да имаат преглед над сите обврски? Тогаш правите многу паметна работа.
Според Даниел Левитин (Daniel Levitin), професор по неврологија и автор на книгата „Организираниот ум“ (The Organized Mind), повеќето луѓе можат да запамтат само четири работи истовремено. Најдобриот и најлесниот начин да му помогнете на вашиот мозок да ги запомни сите останати обврски е да напишете добра, старомодна листа со задачи.
Сортирајте и одредете приоритети
– За нашиот мозок е премногу оптоварувачки кога се обидуваме одеднаш да се сетиме на сите задачи – и на оние што мора да ги завршиме денес и на оние за запомнување за еден месец. Мозокот се уморува ако не успее да ги префрли на хартија помалку итните задачи планирани за во иднина, вели Гун Беате Реинтон Рулнес.
Новинарката, авторка и блогерка темелно се занимава со темата за техники на организирање и книги за листи од 2009 година. Минатата година ја објави книгата „Listelykke“, во која дава добри совети за чистење и организирање, аргументирајќи зошто запишувањето на сите обврски на листа може да се нарече „вежба за свесно присуство“ (mindfulness):
Листата е како надворешен тврд диск (external hard drive). Таа помни за вас, за да можете да ја искористите мозочната енергија за поважни работи.
- Листите ви помагаат да ги подредите мислите и задачите. Според Реинтон Рулнес, добра идеја е да напишете листа за утрешниот ден пред да легнете — на тој начин нема да лежите размислувајќи за обврските и ќе можете да спиете мирно.
- Листите ви помагаат да одредите приоритети.
- Ви помагаат да останете фокусирани.
- Ве прават попродуктивни.
- Доведуваат до подобро планирање на времето — со тоа заштедуваат време што можете да го искористите за нешто друго.
- Можеби најдоброто од сè: Секогаш кога ќе прецртате ставка од листата, добивате мотивација да продолжите — бидејќи тогаш мозокот лачи доза допамин, хормон задолжен за центарот за награда и мотивација во мозокот. Завршувате задача — и станувате посреќни. Ситуација во која секогаш добивате!
Помалку стрес
Во домот на Реинтон Рулнес, целото семејство функционира според систем на листи.
– Запишаните задачи кои им се достапни на сите го намалуваат оптоварувањето по човек, што од своја страна го намалува и стресот, посочува таа.
Ова исто така заштедува време. Кога ги вади листите од претходните планирања за одмор, од минатиот Божиќ или кога ги прелистува неделните менија што ги создала минатата година — таа не мора одново да ги смислува сите состојки за следната година.
– Како семејство сме подобро усогласени, имаме воспоставено рутини и сме се договориле за тоа кога, колку често и како треба да се прават работите. Една работа што е уште попосакувана од тоа да правите сè сами, е да престанете да инсистирате другите да го прават тоа на вашиот начин, вели Реинтон Рулнес.
Како да избегнете пишувањето листи да стане уште една дополнителна обврска за следење?
Сè е во тоа каде ја чувате листата. Најважно е да најдете систем што ви се допаѓа, за тој да може да се примени во секојдневието без да се чувствува како товар.
Реинтон Рулнес објаснува дека не е секогаш потребно да се пишуваат листи секој ден.
Но, во текот на исполнетите и напорни периоди, тие се мали појаси за спасување кои ме одржуваат на површина! Ме учат како правилно да ги одредам приоритетите. Тоа е голем плус.
Примери за листи што можете да ги користите: Листата во пет чекори на Дејвид Ален (David Allen):
Запишете ги сите задачи што треба да ги завршите сега и во иднина. Размислете и одредете кој треба што да направи, и подредете ги според приоритет од најважни кон помалку важни.
Правила за помнење за помалку стрес во секојдневието
- ШТО: Направете листа на задачи што треба да се завршат.
- КАКО: Листата може да содржи сè — од листа за пакување за одмор до задачи за чистење кај дома.
- ЗОШТО: Мозокот може да ослободи простор за други важни работи, тоа помага да си ги разбистрите мислите.
- КОЈ: Направете ја листата достапна за сите во семејството за да можат да помогнат.
- КОГА: Кога чувствувате дека мозокот ќе ви експлодира поради премногу работи за помнење.
Не можам да заспијам!
Имате проблеми со спиењето? Сосема е нормално повремено да имате потешкотии со сонот, но доколку тие се зачестени и долготрајни, причината може да лежи во следните фактори. Прочитајте ги најдобрите совети од експертите за мирен и квалитетен сон!
Ох, не можам да заспијам!
Проблемите со спиењето се нешто со што се борат голем број луѓе. Повеќето од нас повремено имаат потешкотии со сонот, што не е причина за грижа. Но, за многумина, неможноста да заспијат претставува чест и долготраен проблем.
Дури една третина од населението се бори со несоница во кое било дадено време, а меѓу 10 и 15 проценти имаат дијагностицирано хронична несоница, според советникот Том Вили Оснас од Националниот центар за нарушувања на сонот при Универзитетската болница Хаукеланд. Несоницата е најчестото нарушување на сонот и се одликува со проблеми при заспивањето, зачестено ноќно будење и предвремено будење наутро.
– Не е опасно ако спиете малку неколку ноќи, но сигурно ќе забележите дека станувате раздразливи, нервозни, дефокусирани и со намалена концентрација, како на работното место, така и во сообраќајот. Многу студии покажуваат дека долготрајните проблеми со сонот можат да доведат до ментални заболувања, како што е депресијата. Исто така, го зголемуваат ризикот од дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и дебелина, објаснува Оснас.
Зошто не можете да заспиете ?
Сонот е исклучително важен за доброто здравје. Сепак, потребите за сон варираат од човек до човек. Еве зошто е важно да не го проценувате сопствениот сон според тоа колку часа сте преспале.
– Не постои еден конечен одговор за тоа колку часа треба да се спие во текот на ноќта, ниту за децата, ниту за возрасните. Сосема е нормално да се спијат 6 часа, исто како и 9 часа, при што не е пресуден вкупниот број часови, туку времетраењето на длабокиот сон. Длабокиот сон го имаме во првите часови откако ќе заспиеме, нагласува Оснас и додава:
– Доколку се чувствувате одморени во текот на денот, тоа обично значи дека сте имале доволно сон.
Многу луѓе имаат проблем да заспијат кога ќе легнат навечер, или пак се мачат да го одржат сонот во текот на ноќта. Според консултантот за сон, постојат повеќе причини за тоа:
– Стресот, тагата, менталните проблеми, прекумерното размислување, возбудата, болката, други болести, звукот, светлината, топлината, студот – всушност сè што ни влијае физички и емоционално, може да влијае и врз нашиот сон.
Совети за полесно заспивање
Погрижете се да воспоставите добри навики за спиење кои ќе придонесат за подобар сон и ќе спречат идни проблеми, препорачува професорот и раководител на Националниот центар за нарушувања на сонот, Бјорн Бјорватн. Бидејќи сонот е регулиран од меѓусебното дејство на акумулираната потреба за сон, циркадијалниот ритам и навиките/бихевиоралните фактори – постојат различни совети што можете да ги следите, во зависност од тоа кој фактор е нарушен.
За задоволување на акумулираната потреба за сон се препорачува редовна физичка активност, но таа треба да заврши најдоцна три часа пред легнување. Треба да избегнувате спиење во текот на денот (евентуално може да си дозволите кратка дремка помала од 20 минути) и да не престојувате во кревет подолго од времето што планирате да го преспиете, пишува Бјорватн.
– Физичката активност е здрава за нашето тело и помага за подобар сон. Сепак, не препорачуваме физичка активност непосредно пред спиење, бидејќи тогаш телото се активира и може да имаме потешкотии да заспиеме. Вежбите за релаксација можат да бидат одличен начин за наоѓање мир пред легнување, советува консултантот Оснас.
Страдате ли од несоница?
Добро познат совет за обезбедување квалитетен ноќен сон е воспоставувањето правилен циркадијален ритам. Професорот Бјорватн нè поттикнува да стануваме во исто време секој ден, вклучително и за викендите. Исто така, треба да бидеме изложени на дневна светлина најмалку 30 минути дневно, по можност во првите два часа по будењето. Последниот совет за одржување на добар циркадијален ритам е да се избегнува изложеност на силна светлина доколку мора да станеме во текот на ноќта.
За оние кои имаат потешкотии со сонот, професорот споделува совети за полесно заспивање меѓу кои и избегнување кафе, чај, кола-пијалаци и енергетски пијалаци (пијалаци со кофеин) по 17:00 часот. Исто така, не треба да го користите алкохолот како средство за заспивање. Иако може да го олесни заспивањето, алкохолот предизвикува немирен сон со чести будења и лош квалитет на сонот. Професорот исто така советува да не се консумира тешка храна непосредно пред легнување.
Но, дали постои храна што го подобрува сонот? Консултантот за сон Оснас објаснува дека постојат малку објавени студии кои покажуваат дека одредена исхрана е посебно соодветна за подобрување на сонот.
– Се зборуваше дека бананите се добри (бидејќи содржат триптофан) или црешите (кои се богати со мелатонин – „хормонот на темнината“), но тоа не е научно докажано. Најважно е да имате стабилно ниво на шеќер во крвта кога одите на спиење, односно да не сте ниту гладни, ниту прејадени. Станува збор за чиста здрава логика, вели советникот.
Проблеми со сонот кај децата
Додека секој трет возрасен се бори со проблеми со сонот во кој било период, околу 25 проценти од децата имаат хронични потешкотии да заспијат или да го одржат сонот.
– Хигиената на сонот претставува едноставни правила кои го олеснуваат заспивањето, овозможуваат доволно сон и го одржуваат циркадијалниот ритам. Децата со добри навики за спиење спијат подобро. На пример, децата со уредна и конзистентна рутина пред спиење, спијат околу 1 до 1,5 час подолго во текот на ноќта, пишуваат тие во статијата.
Според Палесен и Соренсен, корисна практика е читањето приказна на детето или самото дете да чита пред заспивање. Се покажало дека децата што го вклучуваат читањето како дел од ритуалот пред легнување добиваат повеќе сон.
– Децата кои ги легнуваат во кревет додека се сè уште будни, спијат повеќе и се будат поретко во текот на ноќта. За споредба, бебињата спијат речиси два часа помалку ноќе, а дури шест пати е почесто децата од училишна возраст да се будат во текот на ноќта доколку нивните родители престојуваат покрај нив сè додека не заспијат, истакнуваат тие во статијата „Несоница кај децата“.
Третман на проблемите со сонот
Според Норвешкото здружение за когнитивна терапија (NFKT), повеќето пациенти со несоница денес се третираат со лекови, иако третманот без медикаменти се препорачува како прв избор.
– Лековите можат да бидат корисни за краткотрајни проблеми со сонот, но долготрајната употреба треба да се избегнува. Важна причина за ова е тоа што ефектот на апчињата за спиење брзо се намалува. По неколку недели употреба, нивното влијание врз сонот често е слабо и постои ризик од создавање зависност. Покрај тоа, квалитетот на сонот може да се наруши при долготрајна употреба. Во тој случај, помошта станува дел од проблемот, посочуваат од NFKT.
Консултантот за сон Оснас исто така смета дека когнитивната терапија е најделотворниот третман.
– Кога станува збор за третман на несоница кај возрасни, претходно споменатите совети за хигиена на сонот се исклучително важни. Когнитивната терапија за несоница е најдобро документираната форма на третман кај возрасните, но добра документација и потврда имаат и рестрикцијата на сонот (кратење на времето поминато во кревет само на времето кога вистински спиете), техниките за релаксација и книгата за самопомош „Подобар сон“, вели Оснас.
Златни правила за добар сон:
- Воспоставете правилен циркадијален ритам.
- Станувајте во исто време секој ден, дури и за време на викендите.
- Вежбајте редовно, но завршете ги вежбите најдоцна три часа пред легнување.
- Обезбедете си најмалку 30 минути дневна светлина, по можност во првите два часа по будењето.
- Избегнувајте кафе, чај, кола и енергетски пијалаци (пијалаци со кофеин) по 17:00 часот.
- Избегнувајте изложување на силна светлина доколку треба да станете во сред ноќ.
- Научете техники за релаксација – слободно применете ги доколку се разбудите во текот на ноќта и не можете повторно да заспиете.
- Не останувајте во кревет подолго од времето што планирате да го преспиете.
- Ослободете се од стресот – одвојте половина час за грижи и проблеми порано во попладневните часови. Не ги носете грижите со себе во кревет.
- Избегнувајте го алкохолот како средство за заспивање. Иако може да го олесни заспивањето, тој предизвикува немирен сон и лош квалитет на сонот.
- Избегнувајте да си легнувате гладни или пак да јадете тежок оброк непосредно пред спиење.
Извори: Консултант за сон Том Вили Оснас и професор и раководител на Националниот центар за нарушувања на сонот при Универзитетската болница Хаукеланд.