Колку повеќе стареете, толку потешко може да биде да започнете со вежбање. Некои луѓе можеби биле активни во текот на целиот живот, па за нив не е ништо страшно да продолжат со тоа. Од друга страна, други можеби живееле живот со малку физичка активност и затоа не знаат од каде да започнат сега кога треба да почнат да се движат. Дали знаевте дека мускулната сила се намалува за 15% на секои десет години по 50-тата година од животот? А по 70-тата година, мускулната сила се намалува уште побрзо – за 30% на секоја деценија. Во оваа статија можете да прочитате повеќе за тоа зошто треба да вежбате и да бидете активни како што стареете, како и совети за различни видови вежби.
Зошто се важни вежбањето и физичката активност ?
Никогаш не е доцно да се започне со вежби за сила или кардио тренинг, а колку сте постари, толку е поважно вашето тело да го користите и одржувате. Како што е веќе споменато, мускулната сила се намалува со возраста, а тоа главно се должи на губењето на мускулната маса поврзано со стареењето, што почесто се јавува кај жените отколку кај мажите. Тренингот за сила кај постарите лица може да обезбеди зголемување на силата од 25% до над 100% преку раст на мускулите.
Постарите луѓе кои се физички активни ќе можат подолго да ја зачуваат својата независност во секојдневниот живот, бидејќи нема да зависат од туѓа помош за секојдневните обврски, како што се одењето во продавница или качувањето по скали. Тоа долгорочно значи дека ќе можат да останат во сопствениот дом уште подолго време – нешто што повеќето луѓе го посакуваат.
Без разлика колку години имате, вашето тело ќе има еднакви придобивки од вежбањето и физичката активност. Дали знаевте дека активните постари лица (65+) добиваат во просек 3 години подобар квалитет на живот во споредба со оние кои имаат неактивен начин на живот?
За многумина, вежбањето може да делува како вид терапија бидејќи го подобрува расположението. Зголемената сила исто така води до помалку падови и фрактури, помал ризик од болести поврзани со начинот на живот, подобра меморија и други когнитивни функции, како и можност да искусат повеќе нешта и да бидат социјално активни подолго време.
Социјалните активности можат да бидат важни за многумина, а излегувањето во природа или во теретана ќе биде позитивна промена бидејќи излегувате и запознавате нови луѓе – луѓе кои имаат исти интереси како вас кога е во прашање активноста. Социјалните активности исто така го стимулираат мозокот, било да се работи за играње бинго или куглање. Покрај тоа, тоа е добар начин да стекнете нови вештини. Кога вежбате, го стимулирате и мозокот, бидејќи сите активности ги чуваат и мозокот и телото активно ангажирани.
Како да го пронајдете вистинскиот тренинг за вас
Ако поминало подолго време откако последен пат сте вежбале, или можеби никогаш порано не сте вежбале вистински – може да биде многу тешко да знаете од каде да започнете. Можеби е исто така тешко да се најде мотивација поради болест или други секојдневни пречки.
Норвешката управа за здравство препорачува да бидете во умерена физичка активност најмалку 150 минути неделно. Со висок интензитет, можете да го преполовивте тоа време на 75 минути неделно. На пример, ако сте нестабилни или имате потешкотии со одењето – треба да правите вежби за рамнотежа и тренинг за сила три или повеќе денови во неделата за да ја зајакнете рамнотежата и да спречите падови. Возрасните и постарите лица со нарушено здравје или намалено ниво на функционалност треба да бидат активни онолку колку што им дозволува здравјето / колку што можат.
Постојат безброј форми на вежбање и само вашата фантазија ги поставува границите. На пример, можете да започнете со нешто што знаете дека ви се допаѓа и што можете да го одржувате во текот на целиот живот. Добри активности можат да бидат пешачењето, скијањето, возењето велосипед, танцувањето или тренингот за сила. Градинарството, цепењето дрва или други активности на отворено и во домот исто така можат да бидат одлични.
Кога станува збор за мускулните групи кои се важни за зајакнување, тие треба да ги опфатат нозете, колковите, стомакот, грбот, градите, рамената и рацете. Повеќето теретани нудат помош кога станува збор за програми за тренинг и како правилно да се изведуваат вежбите – и секако, колку често треба да вежбате во однос на вашето тело. Она на што треба да посветите посебно внимание е зајакнувањето на мускулите околу нозете и зглобовите на колковите.
Како што рековме, постојат неверојатно многу начини за тренирање на овие мускули, но еден што посебно се издвојува е тренингот за сила. Не мора да одите во теретана за да вежбате сила, бидејќи вежбањето дома може да биде исто толку ефикасно. Барем во почетокот, кога ќе почнете да ги градите мускулите. Започнете со вежби со сопствена телесна тежина – а потоа додајте оптоварување со сè што имате при рака, од шишиња со вода и еластични ленти до торби со книги. Вежбите како склекови, чучнувања и скокови можат да се прават без никаква опрема.
Ако сакате да започнете со нешто уште поедноставно, можете да почнете така што ќе понесете чанта во продавница и ќе ја наполните со производи, ќе ги користите рацете што е можно помалку кога станувате од стол, или можете да ја подобрите рамнотежата така што ќе стоите на една нога десет секунди додека гледате телевизија.